Asa cum scriam in postarea precedenta, am descoperit noi metode de antrenament care ajuta la accelerarea metabolismului si la intensificarea arderilor. Acestea sunt HIIT si TABATA.
Ambele tipuri necesita un timer si respectarea stricta a intervalului de workout cu cel de pauza. De regula la HIIT acesta este 45-15 iar la TABATA 20-10.
Sunt antrenamente de scurta durata, de regula-15-20 minute pentru HIIT si 4-16 minute pentru TABATA dar executate la intensitate maxima. Adica trebuie ca in cele 45 sau 20 de secunde de workout sa dai tot ce poti si chiar mai mult!
Exercitiile se pot personaliza, intr-o sesiune de antrenament poti sa-ti lucrezi tot corpul sau poti sa lucrezi partea superioara sau abdomenul sau picioarele. Asta ca sa nu ne plictisim…
Dupa un antrenament HIIT arderile continua aproximativ 24 ore post workout. Asta nu inseamna ca putem manca ce vrem dupa acest tip de antrenament…adica ceva dulce si bun sau un croissant. Stilul de alimentatie trebuie sa fie sanatos si in concordanta cu efortul depus. Ideal ar fi ca in maxim 1 ora dupa tratament sa mancam proteine, fie ca este vorba despre cele animale sau vegetale(un ou sau branza sau quinoa).
Partea buna la aceste antrenamente este ca in principiu nu avem nevoie decat de un timer si un covor- acestea se bazeaza pe greutatea proprie a corpului. Daca sunt necesare greutati usoare se pot folosi pentru inceput sticle de 0,5 l cu apa.
Sa nu uit esentialul, sunt absolut necesare minim 5-7 minute de exercitii de incalzire altfel riscul de accidentare este foarte mare.
Iata mai jos un exemplu de antrenament HIIT pe care il fac cand nu pot ajunge la sala:
Workout time 45 sec, pauza 15 sec
Exercitii:
1. Fandari alternative(atentie, genunchiul piciorului din fata trebuie sa fie pe acceasi linie cu glezna pentru ca miscarea sa fie corecta, iar genunchiul piciorului din spate trebuie sa ajunga cat mai aproape de sol. Fesierii incordati, la fel si abdomenul)
2. Flotari
3. Jumping Jacks (sarituri de pe loc cu picioarele si bratele deschise lateral)
4. Burpees(din pozitia ghemuit prin saritura arunci picioarele in spate ca pentru flotare. Atentie! Tii spatele drept si abdomenul incordat ca sa nu soliciti coloana.Nu indoi spatele. Revii in pozitia ghemuit si faci o saritura cu mainile ridcate sus pe langa cap. Revii in ghemuit-flotare-saritura)
5. Genuflexiuni tip Sumo(picioarele departate la fel cum stau luptatorii de sumo)
Nu uitati sa respirati corect, este foarte important pentru a putea executa miscarile.
Toate acestea reprezinta un set, asadar pentru pentru incepatori as recomanda 2 seturi, pentru cei cu pregatire fizica la un nivel intermediar 3 seturi iar pentru avansati 4 seturi.
Daca suferiti de orice fel de afectiune ar fi indicat sa intrebati un medic daca acest tip de antrenament vi se potriveste.
Bafta si nu va lasati descurajati de febra musculara care o sa apara daca lucrati corect. In timp va veti obisnui cu ea si va fi un semn ca organismul reactioneaza!
Sursa foto:Pixabay