Am trecut de jumatatea lunii noiembrie, luna cadourilor se apropie cu viteza si odata cu ea si cele mai frumoase si asteptate petreceri ale anului: Craciunul si Revelionul.

Eu una abia astept sa impodobesc bradul, sa pregatesc bunatati (sanatoase, ce credeati? 🙂 ) pentru masa din data de 25 decembrie si, si…cu mare nerabdare astept petrecerea de Sfarsit de An. Ultimii ani am petrecut acasa cu Tudor sau in vizita la prieteni pentru cateva ore si imi este tare tare dor sa ies si sa dansez, mi se pare ca a trecut o vesnicie de cand am dansat si pe alta muzica decat cea pentru copii 🙂 .

Ma gandesc ca probabil multe dintre voi asteapta cu la fel de multa nerabdare sfarsitul de an si pentru asta am pregatit un program putin mai intens care sa va ajute-daca aveti nevoie- sa aratati cat mai bine in tinuta aceea speciala care asteapta in sifonier cuminte sa vina data de 31 decembrie.

In primul rand iata cateva reguli de alimentatie pe care este recomandat sa le urmati, pentru ca fara ele nu facem nimic.

Asadar:

1. HIDRATARE. Chiar daca este frig si nu mai simtim nevoia de a bea apa asa des, nu va lasati pacalite, organismul are nevoie de hidratare. Apa, ceai, NU cola, si alte cele, pe cat posibil 6-8 pahare pe zi. Nu numai ca va ajuta sa eliminati toxinele dar va ajuta sa va mentineti metabolismul la cote maxime.
2. 3 MESE PRINCIPALE si 2 GUSTARI PE ZI. Nu veti mai avea senzatia aceea de foame acuta daca sariti peste o masa, nivelul de glucoza in sange se va mentine constant iar metabolismul va fi accelerat.
3. CARBOHIDRATI COMPLECSI consumati la micul dejun si pranz. (Adica cereale integrale de ovaz, hrisca, etc cu lapte/iaurt/lapte vegetal sau 1 felie de paine integrala/de secara cu branza si legume sau 2 crackers wassa cu avocado si rosii, paste integrale/secara cu sos de rosii si usturoi, paste integrale/secara/hrisca cu broccoli usturoi si somon afumat, etc).
4. PROTEINE ANIMALE sau VEGETALE. Sunt esentiale si ajuta la refacerea musculaturii mai ales dupa un antrenament. Puteti sa mancati friptura la gratar cu legume la pranz sau peste cu orez integral, supa crema de linte, mancare de linte iar seara la cina puteti combina deasemenea proteine cu legume.
5. NU VA INFOMETATI, acest lucru nu duce la nimic bun. Da, stiu ca mai sunt 6 saptamani si ca o dieta restrictiva arata cum nu se poate mai “apetisant” atunci cand este vorba despre rezultate rapide dar NU FACETI ACEST LUCRU. Va recomand sa mancati echilibrat, cu carbohidratii preponderent in prima parte a zilei, fara pateuri, biscuiti, merdenele, cartofi prajiti si alte produse procesate si cu putin mai multa activitate fizica. O dieta restrictiva poate duce la o pierdere rapida in greutate DAR nu va ofera tonus muscular si cu siguranta va va afecta sanatatea pe termen lung, ca sa nu mai vorbesc despre efectul YO-YO.

Si daca am teminat cu cele cateva reguli importante, pentru ca am vorbit despre tonus, iata ce va recomand sa faceti timp de 6 saptamani de 3 ori/ saptamana pentru a fi intr-o forma fizica cat mai buna:

Antrenament HIIT pentru accelerarea metabolismului. Avantajul este ca dureaza putin (30-40 de minute), il puteti face acasa fara aparatura complicata (va trebuie eventual doua gantere de 2-3 kg) si puteti sa lucrati atunci cand va convine.

Timp de lucru 45 de secunde, odihna 15 secunde, o serie reprezinta numarul total de exercitii dintr-un grup repetate cate o data. Pentru nivel de incepator puteti lucra 1 serie, nivel intermediar 3 serii, nivel avansat 5 serii.

Intotdeauna incepeti cu incalzirea, minim 5-7 minute: alergare pe loc, rotiri de brate, de gat, aplecari in fata, rotiri de sold.

 

ANTRENAMENT 1 ( asadar 1 serie inseamna sa executati toate exercitiile de mai jos 45 de secunde fiecare cu 15 secunde pauza)

 

Burpees

Din pozitia ghemuit, palmele pe sol prin saritura aruncati picioarele in spate ca si cum v-ati aseza in flotare. Atentie! Tineti spatele drept si abdomenul incordat ca sa nu solicitati coloana. Nu indoiti spatele. Daca puteti faceti si flotare, daca nu, este suficienta saritura pentru inceput. Reveniti in pozitia ghemuit si faceti o saritura cu mainile ridicate sus pe langa cap. Reluati: ghemuit-flotare-saritura.

 

 

Genuflexiune +ridicari de gantere 

 

 

Genuflexiune cu saritura

 

Russian Twist

Sezand, cu greutatea in maini, sprijin pe calcaie va lasati putin pe spate pana va gasiti punctul de echilibru. Aveti grija sa pastrati spatele drept. Din aceasta pozitie va rasuciti din talie ca si cum ati vrea sa lasati greutatea jos alternativ in stanga si in dreapta. Cand veti capata rezistenta, veti putea sa executati miscarea tinand si picioarele ridicate putin de la sol iar daca vi se pare greu sa lucrati la inceput cu greutati, miscarea poate fi facuta si fara.

 

Mountain Climbers

Abdomenul trebuie sa fie incordat, spatele drept.

 

 

 

ANTRENAMENT 2

 

Va recomand CIRCUITUL PENTRU ABDOMEN, aveti aici articolul http://carmenradu.ro/home-fitness/circuit-pentru-abdomen/

 

 

ANTRENAMENT 3

 

Burpees

 

 

Lovituri cu greutati

Spatele drept si bratele drepte, nu indoiti coatele

 

 

 

Fandare cu ridicare de greutati

Tineti spatele drept iar genunchiul din fata nu trebuie sa depasesca linia gleznei.

 

Plank sau plansa este o pozitie excelenta pentru tot corpul. Desi antreneaza in principal abdomenul, avand in vedere ca tot corpul trebuie sa fie incordat, sunt implicate si bratele, fesierii si picioarele. Va asezati in pozitie ca de flotare insa in sprijin pe antebrat, spatele drept, abdomenul si fesierii incordati si porniti cronometrul. Respirati adanc, inspirati si expirati cat mai profund. Nu indoiti spatele si nu lasati bazinul sa” cada”.

 

Alergare cu genunchii la piept

 

 

Sa nu uitati sa va hidratati in timpul antrenamentului iar febra musculara este semn ca ati lucrat corect.

Multa bafta, pentru ca se poate si fara sa va infometati sau fara diete restrictive si ramaneti aproape in curand voi avea noutati pentru voi 🙂

Aceste exercitii sunt recomandate persoanelor sanatoase, daca aveti orice problema de sanatate va recomand sa consultati medicul inainte de orice activitate sportiva. Orice tip de activitate fizica trebuie sa inceapa cu incalzire pentru a preveni accidentarile.

 

 

 

Sursa foto: Pixabay, arhiva personala, workout labs, wordpress.com, custom built personal trainer