Atunci când fac un antrenament, încerc de regulă să combin exerciții care să pună în mișcare tot corpul și să lucrez cel puțin 45-50 de minute. Mai sunt însă și zile în care nu am la dispoziție decât maxim 30 de minute, așa că prefer să lucrez doar o zonă.

Indiferent de tipul de antrenament, încep întotdeauna cu încălzirea, este esențială pentru a preveni accidentările și se poate face în 10 minute. Avem nevoie de o saltea, o greutate de 2 kg, apă și un cronometru (eu folosesc Gymboss, este o aplicație gratuită).

După încălzire, lucrez după principiul 45-5, adică 45 de secunde antrenament intens, 5 secunde pauză. Iată mai jos unul dintre circuitele scurte pentru abdomen.

1 serie înseamnă executarea celor 4 exerciții. Eu fac de regula 5-6 serii, dar dacă sunteți la început, puteți sa faceți una sau două. Pentru începători mai important este să lucreze corect și să respire corect, decât să încerce să facă prea multe serii. Step by step cum spun englezii 🙂

 

Plank sau planșa, este o poziție excelentă pentru tot corpul. Deși antrenează în principal abdomenul, având în vedere că tot corpul trebuie să fie încordat, sunt implicate și brațele, fesierii, picioarele și spatele. Vă așezați în poziție de flotare, dar în sprijin pe antebraț, spatele drept, abdomenul și fesierii încordați și porniți cronometrul. Respirați adânc, inspirați și expirați cât mai profund. Nu îndoiți spatele și nu lăsați bazinul să” cadă”.

IMG_4074

 

Bicicleta

Culcat pe spate, palmele sub ceafă, genunchii ridicați, gambele paralele cu solul. Duceți alternativ cotul la genunchiul opus. Abdomenul este încordat, mișcarea este din trunchi și abdomen, nu din brațe.

IMG_4185

IMG_4153

 

Russian twist (traducerea în română ar suna ciudat 🙂 ). Șezând, cu greutatea în mâini, sprijin pe călcâie, vă lăsați puțin pe spate, până vă găsiți punctul de echilibru. Aveți grijă să păstrați spatele drept. Din această poziție, vă răsuciți din talie ca și cum ați vrea să lăsați greutatea jos, alternativ în stânga și în dreapta. Când veți căpăta rezistență, veți putea să executați mișcarea ținând și picioarele ridicate puțin de la sol( foto 2)

IMG_4169

EX ABDOM

 

Ridicări de coate la genunchi. Culcat pe spate, palmele la ceafă, brațele deschise, gambele paralele cu solul, duceți ambele coate spre genunchi, dar fără a ridica spatele de pe sol. Palmele la ceafă trebuie doar să sprijine ceafa, nu să facă ridicarea. Mișcarea este doar din abdomen, care trebuie să fie încordat.

IMG_4181

IMG_4193

Nu uitați să vă hidratați, și nu vă speriați de febra musculară, este normal să apară 🙂

Baftă!

 

 

Dacă doriți să fiți la curent cu ultimele articole publicate pe blog, puteți urmări și pagina de Facebook aici

Surfa foto: arhiva personala, Pixabay

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *