Una dintre intrebarile la care am incercat sa gasesc raspuns in cadrul cursurilor de nutritie pe care le-am urmat a fost urmatoarea: “cum sa invat sa-mi hranesc cat mai corect copilul?”. De ce? Pentru ca la cum evolueaza stilul nostru de viata si hrana pe care o avem la dispozitie, cred ca a te hrani corect devine o adevarata stiinta.

Ca sa putem intelege cum sa mancam sanatos si cum sa pregatim mese hranitoare si echilibrate pentru cei mici este necesar sa intelegem cum se impart alimentele pe categorii si ce reprezinta aceste categorii.

Asadar, o alimentatie echilibrata ar trebui sa contina proteine, carbohidrati, grasimi, apa, vitamine si minerale, primele trei categorii alcatuind macronutrientii in timp ce ultimele doua reprezinta micronutrientii (se numesc asa pentru ca sunt necesari intr-o cantitate mult mai mica comparativ cu macronutrientii).

Ce fac proteinele? Proteinele ajuta in primul rand la cresterea si repararea tesuturilor dar au si rol de transport (de exemplu hemoglobina transporta oxigenul), indeplinesc functii enzimatice, de protectie etc.

Proteinele sunt alcatuite din lanturi de amino-acizi esentiali, non-esentiali sau care devin esentiali in anumite conditii (ca idee, numarul total al aminoacizilor este 21). Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda un consum zilnic de 0.75g proteine/kg corp, fie ca acestea provin din surse animale sau vegetale.

 

ALIMENT/cantitate CANTITATEA DE PROTEINE(g)
Carne de vita 100g 29
Carne de pui 100g 32
Carne de curcan 100g 33
Somon 100g 24
Lapte 200g 7
Iaurt 125g 6
Hummus 60g 5
Fasole 200g 10
Broccoli 2 cani 10
Linte 1 cana 18
Migdale 80g 10
Tofu 120g 11
Mazare 1 cana 9

 

 

Dar grasimea? Este ea necesara in alimentatia celor mici?

Este, bineinteles. Grasimea furnizeaza energie, transporta vitaminele solubile in grasime (A,D,E,K) protejeaza organele, ajuta la formarea membranelor celulelor nervoase, asadar este bine ca alimentatia copiilor sa contina grasimi, dar BUNE. Sursele de grasimi bune sunt: pestele gras, uleiurile vegetale, nucile, semintele, unele fructe(avocado), carnea. Trebuiesc evitate insa produsele procesate, acestea contin de regula grasimi hydrogenate, deloc prietenoase cu organismul.

Carbohidratii, a treia categorie de macronutrienti reprezinta sursa primara de energie in special pentru creier si sistemul nervos, contin fibre esentiale pentru digestie.

Carbohidratii se impart in simpli (zaharuri: glucoza, fructoza, galactoza, sucroza, lactoza) si complecsi (amidon si celuloza).

Iata si un tabel cu impartirea lor si surse:

 

CARBOHIDRATI
SIMPLI COMPLECSI
ZAHARURI/surse AMIDON/surse CELULOZA/surse
Zahar Paine si cereale Tarate de grau
Sirop ( agave, artar) Orez Coaja fructelor
Miere Paste Paine integrala
Dulceata Cartofi Cereale integrale
Prajituri Radacinoase Linte
Fructe Nuci, seminte Ovaz
Lapte Branzeturi Vegetale cu frunze verzi

 

Carbohidratii simpli ajung foarte repede in sange determinand o crestere brusca a nivelului glucozei urmata de o scadere la fel de brusca si de aparitia senzatiei de foame sau pofta de dulce si de aici intram intr-un cerc vicios. Carbohidratii complecsi pe de alta parte sunt absorbiti mai greu, ei ajuta la pastrarea nivelului constant al glucozei din sange si creaza senzatia de satietate care se mentine un timp mai indelungat.

 

In concluzie:

– este necesara includerea in alimentatie a carbohidratilor complecsi: paine integrala, cereale simple, paste integrale pt ca asigura necesarul de energie si fibre insolubile bune pt digestie.

fructele si legumele variate nu trebuie sa lipseasca pentru a le asigura celor mici necesarul de vitamine si minerale

carnea sau/si proteinele de orgine vegetala sunt esentiale pentru o buna crestere si dezvoltare

produsele lactate sunt esentiale pentru fixarea calciului

grasimile sunt necesare pentru dezvoltarea copilului, trebuie sa fie in cantitati nu prea mari si trebuie alese variantele sanatoase.

-produsele procesate, bogate in zahar, grasimi si sare NU sunt necesare, daca copilul nu e invatat cu ele nu le va cere. O prajitura sau ciocolata trebuie sa fie o gustare OCAZIONALA, nu o regula pentru fiecare zi.

Este esential sa formam bunele obiceiuri ale celor mici inca din primii ani de viata, asa ii vom ajuta sa creasca si sa se transforme in adulti sanatosi!

 

 

Sursa foto:Pixabay

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *