V-am promis că o să pregătesc ceva legat de alimentația întregii familii, așa că mă țin de cuvânt.

Iată mai jos câteva idei pentru micul dejun, prânz, cină și gustări potrivite pentru întreaga familie.

Pentru meniul de prânz, am gătit pe alocuri 2 în 1 cum făcea bunica, pentru că bunicile și mamele noastre știau să gătească mai mult din puțin.

MIC DEJUN

Porridge cu fructe de pădure

Porridge este una dintre variantele mele preferate de mic dejun, mai ales în sezonul rece. Partea faină la porridge este că poate fi personalizat după gust cu fructe de pădure, felii de banane, stafide, nuci și scorțișoară, mere trase ușor la tigaie cu scorțișoară și lista mai poate continua.

Eu îl pregătesc pentru familia mea și îl pun și în planurile alimentare ale clienților cu care colaborez.

Ovăzul este bogat în fibre, fosfor, potasiu, seleniu, magneziu și zinc, folați, niacină, carotenoizi și vitamina K. Ovăzul reglează digestia și menține sub control zahărul din sânge.

INGREDIENTE pentru 4 porții

• 160g fulgi moi de ovăz
• 600 ml lapte vegetal fără adaos de zahăr

Se pun fulgii în laptele vegetal pe foc mic și se amestecă des, ca să nu se prindă când încep să fiarbă. Când amestecul devine cremos, oprim focul. Durează cam 5 minute, fulgii moi de ovăz se fac repede.

Peste porridge eu am pus de data asta câteva fructe de pădure.

Nu este necesar să adăugăm zahăr, laptele vegetal dă un gust dulceag de obicei, chiar dacă nici el nu are zahăr adăugat. Inspirația pentru porridge vine tot de la Jamie Oliver 🙂

 

Ou fiert cu pâine cu maia și ricotta

Până acum vreo lună, fierbeam oul astfel: îl puneam într-o oală cu apă rece și când apa începea să fiarbă, porneam cronometrul pentru 3.5 minute. Ca să iasă oul moale. Nu ieșea tot timpul cum trebuie, uneori era prea moale, alteori  tare, câteodată se mai crăpa și coaja. E! Acum procedez altfel, mulțumită unui prieten bun, foarte priceput în ale bucătăriei. Pun apa la fiert și abia când clocotește, pun oul. Îl las 6.5-7 minute, depinde de mărimea lui. Cel din imagine a stat 7 minute.

Pe o felie de pâine integrală cu maia am pus o linguriță cu vârf de ricotta, oul, sare și piper, două roșii cherry feliate. Tudor mănâncă la fel, numai că lui trebuie să-i pun în loc de piper, fulgi de chili. Da, mănâncă picant și nu mă întrebați de ce fulgi de chili și nu piper.

 

Quinoa cu afine și mango

Quinoa este o sursă importantă de proteine vegetale, vitamine și minerale și poate fi folosită cu succes la preparate dulci sau sărate.

Pentru micul dejun  am folosit așa:

INGREDIENTE (pentru 3 porții)

• 200g quinoa
• 2 căni lapte vegetal
• 10 linguri de afine
• 1 mango

Am spălat bine quinoa și am pus-o la fiert în lapte vegetal. Este gata când se desfac bobițele (aproximatix 20 minute) și lichidul s-a evaporat.  Am lăsat  quinoa să se răcească puțin și am pus-o apoi în boluri. Ca topping am folosit afine (am avut la congelator) și mango copt. Quinoa se poate fierbe și seara și poate fi păstrată la frigider până a doua zi dimineață.

 

PRÂNZ/CINĂ

 

Chiftele de linte

Le-am preparat recent, s-au bucurat de succes în rândul celor doi carnivori din familie.

Noi le-am mâncat cu salată verde, Tudor le-am mâncat în stil hamburger: într-o chiflă, cu sos de iaurt și usturoi și frunze de salată. Aveți aici rețeta: https://carmenradu.ro/retete/linte-in-doua-feluri-pasta-tartinabila-si-chiftele/

 

Paste integrale cu broccoli, roșii cherry și parmezan

Cred că este una dintre rețetele mele preferate de paste. Dacă rup broccoli în buchețele mici, mici, uneori, domnia sa juniorul familiei îl mănâncă. De cele mai multe ori alege doar roșiile, dar asta nu înseamnă că îi gătesc separat.

INGREDIENTE  6 porții

• 400 g paste
• 250-300 g roșii cherry
• 1 căpățână mică de broccoli
• 3-4 căței de usturoi
• 2 linguri de ulei de măsline
• sare, fulgi de chili, 2-3 frunze de busuioc proaspăt
• parmezan ras 2-3 linguri
• măsline

Am rupt broccoli în buchețele mici și l-am opărit 5 minute în apă cu sare. L-am pus în strecurătoare la scurs. Am pus pastele la fiert conform instrucțiunilor de pe pachet. Am tăiat în sferturi roșiile cherry. Într-o tigaie am pus usturoiul, puțină sare și 1 lingură din apa în care au fiert pastele. Am lăsat un minut, cât să se evapore apa, apoi am adăugat broccoli scurs, roșiile tăiate și fulgii de chili. După 1-2 minute, am adăugat și pastele, 2 linguri de ulei și am amestecat bine. La final am pus parmezanul, câteva măsline, 2-3 frunze de busuioc tocat.

Eu servesc pastele astea și cu o salată de valeriană lângă. Pastele se păstrează la frigider și se încălzesc într-o tigaie la foc mic, cu 1-2 linguri de apă ca să nu se prindă.

 

Ciorbă de legume servită cu iaurt

INGREDIENTE:

• 5 pulpe de pui tăiate pe jumătate (atâtea am mai avut eu din ce mi-a trimis mătușa mea de la țară)
• 1 ceapă roșie
• 1 dovlecel mediu
• 1/2 rădăcină de țelină
• 2 rădăcini de păstârnac
• 2 morcovi
• 1 sfeclă roșie
• 300 ml suc de roșii făcut în casă
• oregano, foaie de dafin, sare, piper
• zeamă de lămâie după gust
• apă

Am pus carnea la fiert în apă cu sare, în oala sub presiune, fără a monta capacul. Am spumat carnea și după ce am terminat acest proces, am pus capacul și am lăsat să fiarbă carnea cam 40 minute (carnea de pui de țară are nevoie să fiarbă mai mult). Am oprit apoi focul, am eliberat presiunea și am dat capacul la o parte. Am scos carnea și am pus în locul ei legumele curățate și tocate mărunt, foaia de dafin și restul condimentelor, am mai adăugat apă caldă și sucul de roșii și am mai pus la fiert cu capacul pus cam 25 minute. După ce am desfăcut capacul, am pus puțină zeamă de lămâie. Aș fi folosit eu borș, dar nu am avut…

Când am servit ciorba, am pus câte 1 lingură de iaurt. Ca să nu uit: am păstrat un polonic din zeama în care a fiert carnea și pentru felul doi de mai jos. Am pus zeama  într-un bol înainte de a pune legumele la fiert.

 

Pulpe de pui la cuptor pe pat de legume cu garnitură de mazăre cu lămâie

• Pulpele fierte pentru ciorba de mai sus
• 1 polonic din zeama în care a fiert carnea
• 4 morcovi
• 1/2 rădăcină de țelină tăiată bastonașe de dimensiunea morcovilor
• 2 cepe roșii tăiate felii mari
• sare, piper, busuioc, boia dulce afumată, turmeric
• 650 g mazăre
• 1 lingură ulei de măsline
• zeamă de lămâie după gust

Am curățat și tăiat morcovii, țelina și roșiile la dimensiuni aproximativ egale. Le-am pus într-o tavă, le-am amestecat cu condimentele și am pus apoi polonicul de zeamă păstrat de la rețeta precedentă. Am pus carnea peste legume și hârtie de copt umezită și stoarsă peste tavă, pentru a le coace înăbușit.

Am preîncălzit cuptorul la 180 g și am băgat tava cu carne și legume pentru aproximativ 30 de minute. Mai verificați, însă, ca să fie făcute și legumele. La final, în ultimele 5 minute, am dat hârtia de copt la o parte pentru a se rumeni puțin carnea.

Mazărea am pregătit-o simplu: am pus-o la fiert în apă clocotită cu sare pentru 5-7 minute, am scos-o și am asezonat-o apoi cu sare, 1 lingură de ulei de măsline și zeamă de lămâie după gust. Puteam să pun și usturoi, dar n-am vrut să o mai trag la tigaie. Zeama de lămâie se poate pune și înainte de a servi mazărea. Din legumele pe care a stat carnea se poate face un piure foarte gustos, mai trebuie adăugat doar puțin lapte. Avem astfel două garnituri pentru carne, ca să nu ne plictisim.

Am păstrat pielea pe pulpele de pui, dar am scos-o înainte de a mânca.

 

GUSTĂRI

Aici paleta e largă și nu sunt incluse pateuri și merdenele 🙂

Pentru Tudor la școală, pentru că el mănâncă micul dejun acasă și prânzul la Afterschool în jur de 12.30, nu pun sandviș. Aleg fructe, bețe de morcov, 1 băț de mozarella și 1 crackers de orez, 3-4 covrigei mici cu tărâțe, 2-3 biscuiți de la Ambrozia fără zahăr adăugat, 1 baton cu migdale și curmale, fără zahăr adăugat. Asta pentru că mai vin colegi cu biscuiți și Tudor cere și el desert…

Gustările mele și ale soțului meu sunt formate din fructe, iaurt, nuci/migdale, batoane cu fructe și migdale, măr cu o linguriță de unt de arahide, în zilele în care facem antrenamente.

Acestea ar fi câteva idei de meniu pentru familie, dar resursele mele sunt destul de bogate, așa că nu mă plictisesc în bucătărie.

O să vă povestesc puțin și despre programul de alimentație al familiei, pentru că, deși lucrez și așa, până acum nu l-am promovat prea mult.

Programul se adresează celor care doresc să facă o schimbare în ceea ce privește alimentația la nivelul familiei, celor care s-au plictisit să gătească aceleași 5 rețete, celor care consideră că nu mănâncă copilul decât asta ce mă fac, celor care vor să schimbe obiceiurile alimentare în bine, celor care consideră că nu au timp să se organizeze în bucătărie.

 Programul Family Nutrition conține:

• 2 ședințe de consultanță online skype/whatsapp video call 45 min
• recomandări personalizate
• 4 planuri alimentare pentru întreaga familie pentru 0 lună+rețetele aferente
• informații legate de modul în care putem face schimbări în bine la nivelul întregii familii, fără presiune
• ce gătim când…nu mai știm ce să gătim
• ghid de cumpărături pentru optimizarea timpului
• tips&tricks pentru refuzurile alimentare
• tips&tricks pentru reducerea cantității de zahăr din alimentația copiilor dar și a adulților
• metode de introducere a alimentelor noi la copii

Pentru detalii legate de modul de desfășurare a programului, îmi puteți scrie pe contact@carmenradu.ro

Cu drag,

Andreea

 

Consultanță:

https://carmenradu.ro/despre-mine/consultanta/

 

Dacă doriți să fiți la curent cu ultimele articole publicate pe blog, puteți urmări și pagina de Facebook aici

 

Sursa foto:arhiva personală