Picioarele au fost problema mea intotdeauna si am ales de fiecare data antrenamente specifice pentru acesta zona, asadar in acest articol o sa va prezint un program de antrenament pe care l-am facut aproape toata vara si cu ajutorul caruia am purtat pantaloni scurti 🙂 . Este un program cu durata de 7 zile, evident ca doar in 7 zile nu se va produce o transformare demna de Extreme Makeover dar cu siguranta daca planul de antrenament este urmat ca la carte se vor vedea imbunatatiri in ceea ce priveste tonusul. Daca veti continua cu acest plan de antrenamente pe o perioada mai lunga, rezultatele vor fi mai mult decat satisfacatoare, iar pe masura ce capatati rezistenta mariti numarul de repetari sau de circuite.

Atentie insa si la alimentatie, aceasta joaca un rol extrem de important in “calatoria” de 7 zile si nu numai catre picioarele mult visate. Iata si cateva recomandari:

  1. Incercati sa mancati 3 mese si 2 gustari pe zi si sa monitorizati marimea portiilor. Chiar si mancarea sanatoasa consumata in cantitate mai mare decat necesar poate ingrasa!
  2. Beti mai multa apa.
  3. Nu consumati junk food si sucuri carbogazoase, prajituri si produse de patiserie.
  4. Profitati de legumele si fructele proaspete, este sezonul lor!
  5. Mancati nuci, seminte, crude ca si gustari sunt pline de nutrienti.
  6. Seara cand faceti dus incercati sa masati zona coapselor cu o perie aspra sau o manusa, va ajuta la intensificarea circulatiei locale.

Bun, si acum sa revenim la antrenamente, partea frumoasa este ca ele dureaza aproximativ 20 de minute si pot fi facute acasa dar si la sala. Nu aveti nevoie decat de un covor/saltea de gimnastica, 2 greutati usoare (pot fi si sticle cu apa) si o aplicatie Timer (sunt cateva variante care se pot descarca gratuit, eu de exemplu folosesc Gymboss).

Cum procedati?

Exercitiile vor fi efectuate ca si circuit. Circuit Training este un tip de antrenament care combina exercitiile cardio intense cu exercitiile cu greutati. Un circuit presupune efectuarea completa a tuturor exercitiilor cu o pauza mica intre ele. Este foarte important sa respectati numarul de repetari si intervalul de pauza pentru a obtine cele mai bune rezultate si deasemenea nu uitati de incalzire. Exercitiile sunt potrivite pentru persoanele sanatoase, daca suferiti de orice afectiune este indicat sa consultati un medic inainte de orice activitate fizica.

LUNI

Faceti 2 circuite:
50 Genuflexiuni
Pauza 10 Secunde

bodyweight_squat1
20 Jumping Jacks
Pauza 10 Secunde

jumping_jacks_f_workoutlabs
30 Ridicari coapsa interioara 15 pe fiecare picior
Pauza 10 Secunde

lying_side_leg_lift
30 Fandarea patinatorului Pozitia de pornire este similara cu cea a unui patinator de viteza, un picior in fata cu genunchiul indoit-atentie sa nu depasiti linia gleznei-piciorul din spate indoit ca pentru fandare. Schimbati pozitiile picioarelor intre ele ca si cum ati patina viteza. Va echilibrati cu bratele.
Pauza 10 Secunde

skater-launge1
25 Genuflexiuni cu saritura.
Pauza 10 Secunde

jump-squats
20 Mers fandat cu greutati usoare in maini
Pauza 30 Secunde

dumbell-launges

 

MARTI

Faceti 3 circuite:
20 Aplecari cu picioarele drepte – 2 greutati usoare in maini. Picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept, va aplecati in jos atat cat puteti astfel incat picioarele sa ramana drepte. Greutatile trebuie sa coboare catre varfurile picioarelor. Nu curbati spatele!
Pauza 10 Secunde

stiff-leg-deadlifts1
20 Fandari laterale cate 10 pe fiecare picior

Pauza 10 Secunde

images
30 Jumping Jacks
Pauza 10 Secunde

jumping_jacks_f_workoutlabs
25 Genuflexiuni
Pauza 10 Secunde

bodyweight_squat1
20 Mers fandat cu greutati usoare in maini
Pauza 30 Secunde

dumbell-launges

 

MIERCURI

Faceti 4 circuite:

30 Spartan Bows (15 cu fiecare picior, va puteti tine de spatarul unui scaun pentru echilibru). Stati drepti, picioarele usor departate. Indoiti unul dintre picioare catre spate, genunchiul trebuie sa fie orientat catre sol. Va aplecati usor cu mana din dreptul piciorului indoit ca si cum ati vrea sa atingeti solul in timp ce piciorul indoit se duce catre spate (pastrati genunchiul indoit nu intindeti piciorul).Reveniti.

Pauza 10 Secunde
30 Fandari laterale cate 15 pe fiecare picior

images
Pauza 10 Secunde
20 Jumping Jacks
Pauza 10 Secunde

jumping_jacks_f_workoutlabs
20 Aplecari cu picioarele drepte – 2 greutati usoare in maini. Picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept, va aplecati in jos atat cat puteti astfel incat picioarele sa ramana drepte. Greutatile trebuie sa coboare catre varfurile picioarelor. Nu curbati spatele!
Pauza 10 Secunde

stiff-leg-deadlifts1
15 Gengis Khan Din pozitie de genuflexiune, puneti mainile pe sol si aruncati picioarele in spate-pozitia in care ajungeti trebuie sa fie cea de flotare- reveniti in pozitia de genuflexiune.
Pauza 30 Secunde

JOI

Zi de revenire. (Puteti insa sa va puneti pantofii de sport si sa faceti putin power walking…doar 30 de minute 🙂 )

 

VINERI

Faceti 4 circuite:
50 Genuflexiuni
Pauza 10 Secunde

bodyweight_squat1
20 Jumping Jacks
Pauza 10 Secunde

jumping_jacks_f_workoutlabs
30 Ridicari coapsa interioara 15 pe fiecare picior
Pauza 10 Secunde

lying_side_leg_lift
30 Fandarea patinatorului 15 pe fiecare picior. Pozitia de pornire este similara cu cea a unui patinator de viteza, un picior in fata cu genunchiul indoit-atentie sa nu depasiti linia gleznei-piciorul din spate indoit ca pentru fandare. Schimbati pozitiile picioarelor intre ele ca si cum ati patina viteza. Va echilibrati cu bratele.
Pauza 10 Secunde

skater-launge1
25 Genuflexiuni cu saritura
Pauza 10 Secunde

jump-squats
20 Mers fandat cu greutati usoare in maini
Pauza 30 Secunde

dumbell-launges

 

SAMBATA

Faceti 4 Circuite:
20 Aplecari cu picioarele drepte – 2 greutati usoare in maini. Picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept, va aplecati in jos atat cat puteti astfel incat picioarele sa ramana drepte. Greutatile trebuie sa coboare catre varfurile picioarelor Nu curbati spatele!

stiff-leg-deadlifts1
20 Fandari laterale cate 15 pe fiecare picior
Pauza 10 Secunde

images
30 Jumping Jacks
Pauza 10 Secunde

jumping_jacks_f_workoutlabs
25 Genuflexiuni
Pauza 10 Secunde

bodyweight_squat1
12 Mers fandat cu greutati usoare in maini
Pauza 30 Secunde

dumbell-launges

 

DUMINICA

Faceti 4 circuite:
30 Spartan Bows (15 cu fiecare picior, va puteti tine de spatarul unui scaun pentru echilibru). Stati drepti, picioarele usor departate. Indoiti unul dintre picioare catre spate, genunchiul trebuie sa fie orientat catre sol. Va aplecati usor cu mana din dreptul piciorului indoit ca si cum ati vrea sa atingeti solul in timp ce picorul indoit se duce catre spate (pastrati genunchiul indoit nu intindeti piciorul). Reveniti.

https://www.youtube.com/watch?v=wVyvF2B3CIo

 

Pauza 10 Secunde
30 Fandari laterale cate 15 pe fiecare picior

images
Pauza 10 Secunde
20 Jumping Jacks
Pauza 10 Secunde

jumping_jacks_f_workoutlabs
20 Aplecari cu picioarele drepte – 2 greutati usoare in maini. Picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept, va aplecati in jos atat cat puteti astfel incat picioarele sa ramana drepte. Greutatile trebuie sa coboare catre varfurile picioarelor. Nu curbati spatele!
Pauza 10 Secunde

stiff-leg-deadlifts1
15 Gengis Khan Din pozitie de genuflexiune, puneti mainile pe sol si aruncati picioarele in spate-pozitia in care ajungeti trebuie sa fie cea de flotare- reveniti in pozitia de genuflexiune.
Pauza 30 Secunde

 

 

 

Sursa foto:workoutLabs.com, Pixabay, passion4profession

  1. Felicitari. Am descoperit de curand blogul tau si deja am citit pe nerasuflate multe dintre articole. Acum trebuie sa si pun in practica ce am citit:) Mereu am zis ca cei doi gemeni nu ma lasa, nu am timp, nu mai pot…..dar uitandu-ma in oglinda nu imi place deloc ce vad.
    Blogul tau ma motiveaza 🙂

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *